Yoga-Übung: Utkatasana / Stuhl

Nina, unsere Beach- und Yogaexpertin, macht diese Übung um ihre Oberschenkel aufzuwärmen und zu kräftigen. In Kombination mit den gestreckten Armen ist das auch eine super Übung zum aktivieren und kräftigen des Rückens und der Schultern. Hier kommt die Anleitung.


So wird's gemacht

Stell dich aufrecht hin, die Füße parallel zueinander, etwa hüftbreit auseinander. Die Füße gut erden, sodass das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und die gesamte Fußfläche verteilt ist.


Mit der Einatmung hebst du die Arme in Verlängerung des Rückens. Die Handflächen zeigen zueinander, die Fingerspitzen Richtung Himmel, die Daumen nach hinten. Aktiviere deine Schultern, Arme und Hände bis zu den Fingerspitzen.


Mit der Ausatmung beugst du die Knie so weit, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Halte die Spannung in den Oberschenkeln und der Körpermitte. Dein Rücken ist gerade, das Gewicht auf den Fersen.


Deine Arme bilden die Verlängerung des Oberkörpers. Die Schultern sind weit weg von den Ohren, die Schulterblätter ziehen zusammen und nach unten Richtung Matte oder Sand. Das Becken kippt leicht nach hinten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, das Kiefer ganz locker.


Variation mit Hilfsmittel

Du kannst diese Übung auch mit Theraband, einem Handtuch oder Tuch machen. Halte dabei das Band etwas mehr als schulterbreit, auf Spannung und mit gestreckten Armen über dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.


Wirkung

Diese Übung...

  • kräftigt und aktiviert deine Oberschenkelmuskeln.

  • aktiviert und kräftigt - mit Theraband oder Tuch - deinen Rücken und deine Schultern.


Kombiniere diese Übung mit...

Kombiniere diese Übung mit dem gedrehten Stuhl um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und deinen Oberkörper für die Drehbewegungen beim Beachvolleyball (zB beim Angriff, bei Verteidigungen) vorzubereiten.


Nimmst du noch die Kaktusarme dazu, öffnest du zusätzlich deinen Brustraum und aktivierst den Schulterbereich perfekt für die nächsten harten Angriffe oder Sprungservices.


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