Yoga-Übung: Kaktusarme

Eine Übung, die unsere Yoga- und Beachtrainerin Nina, schon lange zum Aufwärmen macht, um ihren Brustraum zu öffnen. In Verbindung mit anderen Übungen mobilisiert sie die Wirbelsäule und kräftigt Beine und Körpermitte. Wie's funktioniert liest du hier.

So wird's gemacht

Ellbogen auf Höhe der Schultern bringen und die Unterarme um 90 Grad abwinkeln. Deine Finger zeigen nach oben, die Daumen nach innen, die Handflächen nach vorne.


Schultern und Arme sind immer aktiviert. Ihr sollt nicht das Gefühl haben, dass sie „einfallen“.


Bring deine Schultern weg von den Ohren. Zieh dazu die Schulterblätter zueinander, als ob du etwas zwischen den Schulterblättern zusammendrücken willst, und etwas nach unten, in Richtung Gesäß.

Dynamik zum Warmup

Halte die Übung für fünf Atemzüge. Und mache sie dann für ein paar Wiederholungen dynamisch: Dazu ziehst du bei der Einatmung die Kaktusarme und Schulterblätter zusammen. Ausatmend machst du deinen Rücken rund, bringst Ellbogen, Unterarme und Handflächen zusammen und das Kinn Richtung Brust.


Wirkung der Kaktusarme

  • Öffnung des Brustkorbs: Das hilft, um der ständigen vorgebeugten Haltung im Alltag aber auch beim Beachvolleyball, zum Beispiel beim Baggern, entgegen zu wirken.

  • Stärkung von Rücken, Arme und Schultern - unerlässlich für Beachvolleyballer*innen für den Angriff, die Körperspannung beim Block oder in der Verteidigung.

Kombiniere diese Übung mit...


Mit folgenden Übungen können die Kaktusarme gut kombiniert werden:

  • Tadasana/Bergposition

  • Utkatasana/Stuhl

  • Sitzen

  • Krieger 1 – Ausfallschritt & Ausfallschritt mit hinterem Knie am Boden

WICHTIG: Egal in welcher Position du dich befindest, es ist immer wichtig, die Körpermitte zu "aktivieren", das schützt auch den unteren Rücken. Dazu kipp' das Becken, dein Schambein schiebt etwas nach oben / ist nach vorne ausgerichtet, der Bauchnabel zieht nach innen und das Steißbein nach unten.


Nina macht die Übung am Liebsten zuerst im stehen und dann im Ausfallschritt (Krieger 1) kombiniert mit seitlichem Aufdrehen nach links und rechts. So wird die Wirbelsäule mobilisiert, die Balance gestärkt und Beine und Körpermitte gekräftigt.


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