Yoga-Übung: Der herabschauende Hund

Adho Mukha Shvanasana: Ein Klassiker unter den Yoga Posen. Nicht zu unrecht, denn beim herabschauenden Hund wird die Lendenwirbelsäule entlastet und die Beinrückseite gedehnt. Zur Regeneration und Mobilisation für Beachvolleyballer*innen und Mountainbiker*innen eine perfekte Übung.

So wird‘s gemacht

  • Ausgangsposition ist der Vierfussstand.

  • Jetzt steigst du noch etwas weiter nach hinten.

  • Drücke mit den Händen kräftig gegen den Boden und schiebe das Gesäß nach hinten und oben.

  • Dein Rücken soll gerade sein (nicht rund). Wenn du die Beine nicht ganz strecken und/oder die Fersen nicht zum Boden bringen kannst ist das nicht schlimm, die Knie können auch leicht gebeugt sein. Wichtig ist, dass das Steißbein nach oben zieht und der Rücken gerade bleibt.

  • Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Nacken ist locker.

  • Die Schultern sind aktiv und weg von den Ohren. Die Oberarme drehen etwas nach außen, mache eine Mikrobeuge in den Ellbogen.

Variation

Mit folgender Variation kannst du zusätzlich die Hüfte mobilisieren und Arme und Schultern intensiver kräftigen.


  • Hebe dazu ein Bein gestreckt nach hinten oben.

  • Beuge nun das Knie und öffne die Hüfte, der Fuß zieht Richtung Gesäß.

  • Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände um und nicht auf eine Seite zu kippen.


Verweile hier ein paar Atemzüge und Kreise das Bein in der Luft

um die Hüfte zu mobilisieren. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.


Wirkung

Der herabschauend Hund dehnt deine Beinrückseite und Achselhöhlen. Speziell für Mountainbiker*innen ist das Dehnen der Beinrückseite gut. Beachvolleyballer*innen freuen sich über die Entlastung der beanspruchten Lendenwirbelsäule. Und zusätzlich werden Arme und Schultern gekräftigt.


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